Ejercicios: 4 objetos que tienes en tu casa y puedes usar para entrenar
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Ejercicios con objetos que tienes en tu casa. Pueden ser objetos del living, la cocina o el comedor. Porque para entrenar, lo único que no sirve son las excusas.

El gimnasio es sin duda el lugar ideal para realizar un entrenamiento físico. Además de motivarnos, permitirnos socializar y contar con el seguimiento adecuado de un profesor, en ese ámbito encontramos todos los elementos necesarios para cumplir con un programa integral de ejercicios.

Pero muchas personas disfrutan también de complementar la actividad con rutinas hogareñas y otras buscan simplemente un fitness básico para mejorar su condición física en tareas cotidianas como subir y bajar las escaleras, levantar un mueble pesado o cargar las bolsas del súper sin llegar con el último aliento.

Si este último es tu caso, debes saber que el entrenamiento funcional –que trabajan sobre la movilidad, el control motor, la fuerza y la resistencia cardiorrespiratoria- requiere de un mínimo equipamiento deportivo e incluso hay por lo menos 4 objetos que tienes en tu casa y puedes usar para entrenar.

4 objetos que tienes en tu casa y puedes usar para entrenar

Ejercicios con bideones
Ejercicios: Las botellas o bidones de agua son elementos ideales para sumar peso y exigencia.

German Laurora, Coordinador de Programas de Entrenamiento de Megatlon nos indica que una mochila, botellas de agua, un par de bidones y un banco, objetos simples que tenemos en casa, se pueden usar para mejorar la condición física a través de movimientos funcionales.

“Desde un enfoque simple se puede hablar de cinco patrones de movimiento de base fundamentales en cualquier programa de entrenamiento: empuje con los brazos, tracción con brazos, patrón de rodillas y caderas dominantes, patrón de caderas dominantes y transporte de objetos pesados. Esos 4 sencillos elementos serán suficiente para realizar una buena ejercitación inicial”, agrega el especialista.

Estos son algunos ejercicios que recomienda Laurora con los objetos que tienes en tu casa:

1) Empuje con los brazos

Flexo-extensiones de brazos con sobrecarga (mochila cargada con botellas de agua). Se toma una mochila y se la llena con botellas de agua hasta lograr una carga equivalente a un 5% o un 10% del peso corporal. Se coloca la mochila en la espalda. Desde la posición de acostado boca abajo, con manos ubicadas al costado del pecho, se activa la musculatura estabilizadora de la columna vertebral y la pelvis (contraer un poco los abdominales y los glúteos), y se extienden los brazos para alejar del piso el centro del cuerpo. Al llegar a la posición de plancha alta (brazos completamente estirados, columna vertebral en posición neutra, y torso y piernas en línea), se inicia el regreso al piso flexionando los brazos y dirigiendo los hombros un poco hacia delante. Los codos, tanto en el camino de ida como en el de vuelta, se mantienen cerca del torso.

Empuje vertical a un brazo (bidón de agua con el piso del objeto hacia arriba). Desde la posición de pie, manteniendo la columna vertebral en posición neutra y ubicando el bidón frente al hombro del brazo que lo está cargando (codo flexionado, antebrazo en posición vertical, palma de la mano orientada hacia adentro), extender el brazo “buscando el techo o el cielo” con el elemento. Al llegar a la posición final del ejercicio (torso y brazo extendido, en línea), iniciar el regreso del brazo a la posición de partida de forma controlada.

2) Tracción con brazos

Remo de pie a un brazo (mochila cargada o bidón). Desde la posición de pie, flexionar un poco las rodillas y las caderas e inclinar el torso hacia adelante para tomar el elemento que se encuentra en el piso, sin perder nunca la posición neutra de la columna vertebral (no redondear la espalda). Al agarrar el elemento (conservando la posición de piernas y torso), dirigirlo al centro del cuerpo flexionando el codo y extendiendo el hombro. Como consigna, “dirigimos el codo al techo”. Una vez que se logra el acercamiento de la carga a las costillas o la panza, devolverlo al piso de forma controlada. Repetir con el otro brazo.

Entrenamiento de brazos
Ejercicios: Repasadores, toallas o telas en desuso funcionan para ejercicios de fuerza en el piso.

3) Caderas dominantes

​Peso muerto (mochila cargada con botellas de agua). Un peso de entre 5 y 10 kilos será el indicado para una persona que se inicia en este ejercicio. Colocar la carga en el piso y ubicar los pies uno a cada lado de la carga. Tomar la carga con ambas manos, extender el cuerpo, elevar la carga y quedar en posición de pie (los brazos funcionan como “correas”, la musculatura de la espalda estabiliza la columna vertebral en todo momento, los isquiotibiales y glúteos se contraen para extender la cadera y los cuádriceps extienden las rodillas). Al descender la carga se utiliza el mismo camino recorrido en el ascenso.

Importante: idealmente, en la vista lateral y al tomar el elemento, los hombros deben encontrarse levemente por arriba de las caderas. El grado de flexión de rodillas será el que permita lograr el punto anterior.

En toda la ejecución del peso muerto la columna debe permanecer en posición neutra (no redondear la espalda para evitar lesiones).

4) Rodillas y caderas dominantes

Estocada hacia atrás (mochila cargada con botellas de agua). Se toma una mochila y se la llena con botellas de agua para lograr una carga equivalente a un 5% o un 10% del peso corporal. Se coloca la mochila en la espalda. Desde la posición de parado y con pies separados “ancho de caderas”, dar un paso largo hacia atrás para tocar con la rodilla el piso, con mucha suavidad. En la posición baja de la estocada, los ángulos de las rodillas deben quedar a aproximadamente 90 grados, al igual que el ángulo de la cadera de la pierna delantera. Desde esta posición baja, extender con energía ambas piernas para volver a la posición inicial. Repetir con la otra pierna.

Subidas al banco (banco, mochila y botellas de agua). Llenar una mochila con botellas de agua para lograr una carga equivalente a un 5% o un 10% de nuestro peso corporal. Con la mochila puesta, subir y bajar de un banco alternando el apoyo de los pies y, como consecuencia, el trabajo de las piernas (si se sube primero el pie derecho, la pierna derecha se llevará casi todo el esfuerzo en la subida. Si por el contrario se sube primero el izquierdo, será la pierna izquierda la que tomará el protagonismo). En relación al control motor es importante prestarle igual atención a la subida y a la bajada. Una bajada controlada, donde se logre el apoyo suave de los pies en el piso, hablará de una mejor técnica.

Movimientos funcionales
Las botellas de agua se pueden usar para ejercitarse a través de movimientos funcionales.

5) Transporte de objetos pesados

​Caminata de granjero (dos bidones de agua). Ubicar un bidón a cada lado del cuerpo y en posición de parado y con un ancho de pies similar al ancho de las caderas, tomar ambos elementos con técnica de peso muerto. Al recuperar la posición de cuerpo extendido, iniciar una caminata a velocidad media/media baja, procurando sostener la columna vertebral bien vertical y en posición neutra (en vista frontal, el mentón, el esternón y el cierre del pantalón deberían estar en una misma línea vertical; los hombros permanecerán bajos y levemente tirados hacia atrás. Cada 10, 20 o 30 pasos devolver la carga al piso respetando la técnica de peso muerto.

Como en todo entrenamiento completo y funcional, la clave para maximizar el rendimiento y evitar lesiones está dada por una buena ejecución de los ejercicios. Para una práctica inicial, en todos los casos el especialista aconseja 3 o 4 series de 6 a 10 repeticiones cada una.

Fuente: Infobae

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